体育高考初始训练周计划

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  　　体育高考初始训练周计划   　　周一:强度:大   运动量:中 　　课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 　　2跑的专门练习: 　　3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 　　4计时跑:30MX4组,   60MX3组 　　5立定三级跳远:10次 　　6后抛实心球15次X2组 　　周二:强度:中   运动量:中 　　课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 　　2抓、挺举: 　　3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组 　　4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次 　　5推铅球:10~15次 　　周三:强度:小   运动量:大 　　课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 　　2跑的专门练习: 　　3弯道跑:40MX(6~8)次 　　4波浪跑:400MX3圈X3组 　　5短助跑水平单足跳:20MX3组 　　周四:强度:大   运动量:小 　　课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 　　2跑的专门练习: 　　3高抬腿走:100MX2 　　4后蹬跑:100X2 　　5垫步车轮跑:100X2 　　6行进间加速跑:40MX4   60MX3 　　7沙坑收腹跳:25次X3组 　　周五:强度:中  运动量:中 　　课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 　　2跑的专门练习: 　　3负30%杠铃弓步走:30MX4组 　　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组 　　5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组 　　6推铅球: 　　周六:强度:小  运动量:大 　　课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 　　课内容:1越野跑:5000M 　　2伸展性练习:30min 　　3立定三级跳远;10次 　　4背肌:20X2组 　　5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 　　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 　　周日休息 　　每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。 　　以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正! 　　(福建省莆田第五中学体育组  陈少华)   　　体育高考初始训练周计划的延伸阅读：如何写好你的工作计划   　　一、为什么要写工作计划：1、计划是提高工作效率的有效手段。工作有两种形式：一、消极式的工作（救火式的工作：灾难和错误已经发生后再赶快处理）二、积极式的工作（防火式的工作：预见灾难和错误，提前计划，消除错误）写工作计划实际上就是对我们自己工作的一次盘点。让自己做到清清楚楚、明明白白。计划是我们走向积极式工作的起点。2、计划能力是各级干部管理水平的体现。个人的发展要讲长远的职业规划，对于一个不断发展壮大，人员不断增加的企业和组织来说，计划显得尤为迫切。企业小的时候，还可以不用写计划。因为企业的问题并不多，沟通与协调起来也比较简单，只需要少数几个领导人就把发现的问题解决了。但是企业大了，人员多了，部门多了，问题也多了，沟通也更困难了，领导精力这时也显得有限。计划的重要性就体现出来了。3、通过工作计划变被动等事做变为自动自发式的做事（个人驱动—系统驱动）   　　二、怎样写好工作计划：如何才能做出一分良好的工作呢？总结当时会议上大家的发言和后来的一些说话，主要是要做到写出工作计划的四个要素。工作计划的四大要素：(1)工作内容 （做什么：WHAT）(2)工作方法 （怎么做：HOW）(3)工作分工 （谁来做：WHO）(4)工作进度 （什么做完：WHEN）   　　三、如何保证工作计划得到执行：工作计划写出来，目的就是要执行。执行可不是人们通常所认为的“我的方案已经拿出来了，执行是执行人员的事情。出了问题也是执行人员自身的水平问题”。执行不力，或者无法执行跟方案其实有很大关系，如果一开始，我们不了解现实情况，没有去做足够的调查和了解。那么这个方案先天就会给其后的执行埋下隐患。同样的道理，我们的计划能不能真正得到贯彻执行，不仅仅是执行人员的问题，也是写计划的人的问题。另外，工作计划应该是可以调整的。当工作计划的执行偏离或违背了我们的目的时，需要对其做出调整，不能为了计划而计划。最后，修订后的工作计划应该有企业领导审核与签字，并负责跟踪执行和检查。             体育高考初始训练周计划